술 마신 다음날, 운동해도 될까?
숙취 빨리 줄여주는 “회복 루틴” 총정리
안녕하세요, 홈트레이닝 블로그 하루핏 이성민 트레이너 입니다
회원님들한테 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 바로 이거예요.
“어제 술을 좀 많이 마셨는데… 오늘 운동해도 될까요?”
운동을 좋아하는 분일수록
“땀 빼면 술이 빠지지 않겠어?” 하는 마음이 들죠.
하지만 과음한 다음날의 몸 상태는
평소와 전혀 다르고,
잘못 운동하면 회복이 더 늦어질 수 있습니다.
이번 글에서는
- 술 마신 다음날 몸 안에서 어떤 일들이 일어나는지
- 언제까지는 운동을 피해야 하는지
- 집에서 바로 할 수 있는 30초·3분 회복 루틴
- 수분·영양·수면 관리 팁
까지 한 번에 정리해 드릴게요.
1. 술 마신 다음날, 내 몸 안에서 벌어지는 일들
1) 탈수 + 심장 부담 증가
알코올은 강한 이뇨 작용을 일으켜
몸의 수분과 전해질을 많이 빼앗습니다.
이 상태에서 운동으로 땀까지 흘리면
- 맥이 빨리 뛴다
- 숨이 더 가쁘다
- 갑자기 어지럽다, 눈앞이 핑 돈다
같은 증상이 더 잘 나타납니다.
일부 연구에서는 음주 후 1~2일 동안 운동 시 심장 리듬 이상(부정맥) 위험이 커질 수 있다는 보고도 있어요.
2) 체온 조절 능력 저하 → 쉽게 지침
알코올은 혈관을 확장시키고
뇌의 체온 조절 센터에도 영향을 줍니다.
그래서 숙취 상태에서 운동하면
- 조금만 움직여도 열이 확 오르거나
- 반대로 식은땀이 나고 으슬으슬 추웠다가
이렇게 체온이 들쑥날쑥해지기 쉽습니다.
3) 근육 회복력과 운동 성능 저하
여러 연구에서 알코올이 근육 단백질 합성(근육 회복·성장 과정)을 감소시킨다는 결과가 꾸준히 나오고 있습니다.
특히 운동 직후 혹은 과음한 직후의 음주는
- 근육 회복 지연
- 근육통 증가
- 이후 운동 성과 저하
로 이어질 수 있습니다.
즉, “어제 술 먹었으니까 오늘 더 열심히 운동해서 땀으로 빼야지!”
→ 근육 입장에서는 최악의 타이밍일 수 있다는 거죠.
4) 혈당과 신경계 불안정
술을 많이 마신 다음날은 혈당이 들쑥날쑥합니다.
- 갑자기 힘이 쭉 빠지고
- 손발이 차가워지고
- 멍한 느낌, 집중력 저하
같은 증상이 쉽게 나타납니다.
이 상태에서 강하게 운동하면
저혈당 증상(어지러움, 식은땀, 심한 피로)이 악화될 수 있습니다.
2. 그럼 술 마신 다음날, 운동은 하면 안 되는 걸까?
완전히 “금지”까진 아닙니다.
포인트는 두 가지예요.
- 고강도 운동, 기록 노리는 운동은 NO
- 가볍게 풀어주는 회복 루틴은 오히려 도움이 될 수 있음
전문가들 역시, 숙취 상태에서는
강도가 높은 운동보다는 가벼운 스트레칭·걷기·요가 정도만 권장하고 있습니다.
그리고 중요한 사실 하나 더,
운동한다고 술이 빨리 빠지지는 않습니다.
“운동해서 땀으로 알코올을 빼자”는 말이 흔하지만,
운동이 알코올 대사 속도를 빠르게 한다는 근거는 없습니다.
운동은 어디까지나
✔ 기분 전환
✔ 혈액순환 개선
✔ 뻐근한 몸 풀기
용으로만 생각해 주세요.
3. 술 마신 다음날, 운동 전 체크리스트
운동을 할지 말지 고민될 때
**아래 체크리스트에 1개라도 해당되면 “오늘은 쉬거나 아주 가볍게만 하기”**를 추천드립니다.
- 아직도 어지럽고 속이 메스껍다
- 머리가 깨질 듯 아프다
- 맥이 평소보다 훨씬 빨리 뛴다
- 계단 몇 칸만 올라가도 숨이 찬다
- 전날 몇 잔 마셨는지 기억이 안 날 정도로 마셨다
반대로,
- 물을 충분히 마셨고
- 가벼운 식사도 했고
- 어지러움·메스꺼움이 거의 없다
정도라면 저강도 회복 루틴은 도움이 될 수 있습니다.
4. 집에서 바로 하는 “술 마신 다음날 30초 회복 루틴”
너무 힘든 날은 이것만 하고 쉬어도 충분합니다.
침대나 소파 옆, 매트 위 어디서든 할 수 있어요.
복식 호흡 – 10초
- 의자나 바닥에 편하게 앉습니다.
- 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올립니다.
- 코로 크게 숨을 들이마시면서 배가 부풀도록.
- 입으로 길게 “후—” 내쉬면서 배를 납작하게 만듭니다.
효과:
- 심박수 안정
- 어지러움·불안감 감소
- 긴장된 상체 근육 이완
목·어깨 풀기 – 10초
- 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 잡고,
숨을 내쉬면서 오른쪽으로 살짝 기울입니다. - 5초 유지 후 반대도 똑같이 진행.
- 그다음 어깨를 뒤로 크게 3~5회 돌려줍니다.
효과:
- 승모근 긴장 완화
- 두통 완화에 도움
- 상체 혈액순환 개선
허리·골반 펴기 – 10초
- 양손을 무릎 위에 올리고,
- 숨 들이마시며 가슴을 앞으로 내밀어 허리와 가슴을 쭉 펴기
- 숨 내쉬며 등을 둥글게 말아 등과 허리 뒤쪽 늘려주기
- 이 동작을 호흡에 맞춰 3~4회 반복합니다.
효과:
- 굽어 있는 허리·등 펴주기
- 장기 주변 순환 개선 → 속 불편함 완화
- 오래 앉아 있는 직장인의 허리 뻐근함 완화
여기까지만 해도 30초!
컨디션이 더 괜찮다면 아래 3분 루틴까지 이어가 보세요.
5. 조금 더 할 수 있다면? “3분 숙취 회복 루틴”
Step 1. 30초 복식 호흡 (위와 동일, 3~4세트)
Step 2. 목·어깨 스트레칭 1분
- 목 옆, 뒤, 앞을 각각 10초씩
- 어깨 으쓱 들었다 툭 떨어뜨리기 10회
Step 3. 허리·골반 스트레칭 1분 30초
- 고양이-소 스트레칭 (척추 말았다 펴기) – 30초
- 골반 열기 스트레칭
- 무릎을 세우고 좌우로 천천히 떨어뜨리며 허리 풀기 – 30초
- 무릎 당기기
- 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 좌우로 살짝 흔들기 – 30초
이 정도 루틴이면
몸을 심하게 쓰지 않으면서도
혈액순환과 근육 이완, 호흡 안정을 모두 챙길 수 있습니다.
6. 회복 속도 높이는 “수분·영양·수면” 관리
1) 수분: 물 + 전해질
- 첫 한 컵은 물로 시작
- 가능하다면 **이온음료, ORS(전해질 음료)**도 조금 섞어서 마시기
- 카페인(진한 커피)은 탈수를 더 유발할 수 있으니 양 조절
알코올로 인한 탈수와 전해질 불균형을
천천히 되돌려줘야 합니다.
2) 음식: 속을 편하게 + 혈당 안정
추천 음식
- 바나나, 사과, 배
- 미음·죽, 토스트, 크래커
- 달걀, 두부, 요거트 같은 가벼운 단백질
피해야 할 음식
- 너무 기름진 튀김·야식류
- 매우 짠 음식
기름진 음식은 위에 부담을 줘서
오히려 더 더부룩함을 느낄 수 있습니다.
3) 수면: 가능하면 한 번 더 자주기
알코올은 **깊은 수면(REM, 깊은 비REM)**을 방해합니다.
그래서 밤에 분명 잔 것 같은데도
다음날 개운하지 않은 느낌이 강하죠.
- 낮잠이라도 20~40분 정도
- 조용하고 어둡게 만든 환경에서 한 번 더 자주면
신경계·호르몬 시스템이 회복되는데 큰 도움이 됩니다.
7. 자주 나오는 Q&A
Q1. “어제 소주 1병 마셨는데, 오늘 웨이트 해도 될까요?”
무거운 중량, 기록 갱신 목적의 운동은 비추천입니다.
과음(개인차 있지만 소주 1병 이상 수준) 후 24시간 이내에는
심장과 신경계, 근육 회복 상태가 불안정합니다.
가능하면
- 가벼운 공복 걷기
- 스트레칭, 코어 활성화
- 기술 연습 수준의 낮은 강도 운동
정도로만 움직이세요.
Q2. “그래도 운동을 하면 숙취가 좀 나아지는 느낌인데요?”
움직이면서 기분이 상쾌해지고, 혈액순환이 좋아져서 나아지는 느낌을 받을 수는 있습니다.
하지만 연구들에 따르면,
운동이 알코올 분해 속도를 눈에 띄게 빠르게 만든다는 근거는 없다고 보고합니다.
“숙취 치료 = 운동”이 아니라
“숙취 상태에서 할 수 있는 범위 내의 가벼운 활동”이라고 이해해 주세요.
Q3. “과음한 다음날, 운동은 며칠까지 조심해야 하나요?”
개인차는 있지만
전문가들은 과음 후 24~48시간 동안은 강도 높은 운동을 피하는 걸 권장합니다.
- 첫날: 오늘 글에서 소개한 30초~3분 회복 루틴 + 가벼운 걷기
- 둘째 날: 컨디션 괜찮다면 평소의 70% 강도로 복귀
- 셋째 날: 평소 루틴으로 점진적 복귀
이 정도 단계로 조절해 보세요.
8. 정리 – 술 마신 다음날, 이렇게만 기억하세요
마지막으로 핵심만 한 번 더 정리해 볼게요.
- “운동해서 술을 뺀다”는 건 잘못된 생각
- 과음 다음날은 고강도·기록 노리는 운동 금지
- 복식 호흡 + 목·어깨 + 허리·골반
→ 30초 회복 루틴만 해도 큰 도움 - 수분·가벼운 식사·수면이 진짜 회복 포인트
- 몸이 보내는 신호(어지럼, 두통, 심한 피로)를 최우선으로 본다
술 마신 다음날까지 잘 관리해야
내 운동 루틴과 몸 상태를 오래 지킬 수 있습니다.
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다음에 소개할 [술 마신 다음날 3분 스트레칭 루틴] 포스팅도 기대해 주세요
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과음한 다음날 운동해도 될까?실제로 몸에서 일어나는 변화와 가장 안전한 대처법전날 술을 많이 마시면 “다음날 운동해도 될까?”라는 고민을 많이 하게 됩니다.이 글에서는 과음한 다음날
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